O Blog trás um post diferente dos habituais. Pedi a colaboração para a Nutricionista Priscila Di Ciero*. O trabalho com esporte e atividade física é fundamental ser compartilhado com profissionais de outras áreas para que possamos atingir objetivos mais consistentes e interdisciplinares.
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Nossas células são feitas de nutrientes, e por isso, o que você come e absorve, tem impacto direto em todo seu metabolismo, inclusive no SISTEMA NERVOSO CENTRAL. Hoje em dia sabemos que a depressão está cada vez mais presente em nossa população. E é uma síndrome que inclui, principalmente, alterações de humor como: tristeza, irritabilidade, falta da capacidade de sentir prazer e apatia. E de acordo com o padrão de alimentação ocidental, houve uma severa mudança de hábitos alimentares, como a substituição das gorduras mono e poliinsaturadas (presente nas castanhas, abacate, azeite de oliva, entre outros) por gorduras saturadas (presente nas carnes, ovos leite e seus derivados), tendo impacto direto nos sintomas de depressivos e na ansiedade, conforme mostram os estudos.
O consumo elevado de gorduras saturados (e de gorduras trans, muito deletéria a nossa saúde) provoca um estado de inflamação sistêmica em nosso corpo, com a produção substâncias que irão interferir no metabolismo dos neurotransmissores (como a serotonina, responsável pelo bem estar geral, e ajuda no controle da compulsão alimentar também).
Duas famílias de ácidos graxos essenciais – ômega-3 e ômega-6 – são exigidas para as funções fisiológicas, incluindo o transporte de oxigênio, armazenamento de energia, regulação da inflamação e proliferação celular. Estes ácidos graxos poliinsaturados são necessários para o crescimento normal e a maturação de vários sistemas orgânicos, principalmente o cérebro.
Deve-se haver um equilíbrio entre o consumo de gorduras ômega-3 (mais presente em peixes e linhaça) e ômega-6 (mais presente nos óleos vegetais) na dieta, mas infelizmente, a dieta ocidental é desequilibrada, com consumo muito maior de ômega 6 comparado ao ômega 3, além de rica em gorduras trans e gorduras saturadas, o que gera um ambiente pró-inflamatório em nosso corpo. Acredita-se que os mecanismos pelos quais os ômega 3 interferem no processo de depressão seja pelo aumento na concentração do aminoácido triptofano e, conseqüentemente, maior modulação da formação do neurotransmissor serotonina no cérebro, além da redução da inflamação sistêmica. Além disso, o ômega-3 também participa da produção de melatonina, hormônio que controla o sono. E sabemos que uma boa noite de sono tem associação direta com controle de estresse e melhora do humor.
E claro, com esportistas e atletas nada é diferente! Com a alta intensidade de treinos sem adequada recuperação/descanso, muitas vezes associada a dietas desbalanceadas, aumenta-se o risco para desenvolver ansiedade, tendência a tristeza, irritabilidade e sintomas depressivos! Por isso, um atleta deve sempre ser acompanhado por um Nutricionista Esportivo para garantir uma dieta equilibrada e ajustes de nutrientes importantes (muitas vezes através de suplementos) para que controle de todo o processo neuronal, além da performance e saúde geral do individuo.
O nível de serotonina cerebral depende da quantidade de aminoácido triptofano livre no plasma. No entanto, além do triptofano, outros nutrientes são necessários para que haja a conversão deste em serotonina como vitamina B6, B12, ácido fólico e magnésio. Além disso, alguns outros aminoácidos competem com o triptofano para serem absorvidos pelos neurônios. Dessa forma, a insulina exerce papel importante por favorecer a captação do tripftofano pelos neurônios, tornando-o precursor da serotonina. Carboidratos refinados, como o açúcar e alimentos contendo farinha branca, por exemplo, provocam súbito aumento na concentração sanguínea de glicose e intensa liberação de insulina. Quando há ingestão de carboidratos complexos, como os cereais integrais, haverá liberação gradual de insulina e, assim, aumenta-se a disponibilidade do triptofano na corrente sanguínea.
Mas nenhuma mudança será tão significativa se não tratarmos a disbiose intestinal, já que a diminuição das “bactérias benéficas” presentes no intestino, com o aumento das bactérias patogênicas, é comunicada ao sistema nervoso central desencadeando reações e estresse e variações de humor. Com um intestino saudável, fica mais fácil absorver nutrientes essenciais da dieta e eliminar toxinas que sobrecarregam todo o organismo, atrapalhando, inclusive, o desempenho de esportistas e atletas. Cuidar do intestino é fundamental para garantir bom humor!
Ressalto que a pratica regular da atividade física é um dos melhores estabilizantes de humor, pois ajuda muito na produção de neurônios e do controle do estresse (especialmente quando se tem prazer com a pratica da atividade!). O que devemos ter em mente é que uma boa alimentação é a melhor forma de prevenção de doenças (como a depressão!), e melhorar nosso humor! O trabalho da equipe multidisciplinar ajuda muito, sem contar dessa importância constantemente na saúde do esportista e do atleta, que precisa ter foco, auto-controle de estresse e compulsão alimentar.
As mudanças devem partir de você! Consulte sempre seu Nutricionista e melhore seus hábitos alimentares, sempre!
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Priscila Di Ciero é especialista em Nutrição Esportiva Funcional, possui vasta experiência com atletas e praticantes de atividade física.
Para saber mais, sobre nutrição e outras dicas confira o site e o blog da Priscila: WWW.prisciladiciero.com.br e WWW.prisciladiciero.com.br/blog
Abraços.
Até!!!